Een koolhydraatarm ontbijt zorgt voor een onwijs gezonde start van je dag! Toch wordt deze belangrijke maaltijd door steeds meer mensen overgeslagen. Je kunt hier natuurlijk de meest uiteenlopende redenen voor bedenken.
Voor sommige kan het ontbijt overslaan een positieve effect met zich meebrengen. Denk maar eens aan intermediate fasting. Een methode waarbij je bijvoorbeeld acht uur op een dag kunt eten en de resterende zestien uur eet je niet.
Anderen zijn ’s ochtends te druk om fatsoenlijk te ontbijten, of wachten gewoon liever totdat hun buikje begint te rommelen. Toch zorgt een krachtig ontbijt voor langdurige energie waarbij je concentratie scherp blijft en de honger op afstand.
Zo kun je gegarandeerd beter presteren op je werk. Bovendien ben je ’s ochtends een stuk minder snel geïrriteerd, om achteraf vaak de meest nutteloze dingen.
Komt dit je bekend voor? Dan is het misschien een idee om je dag met iets voedzaams te beginnen. Hieronder vind je makkelijke recepten waarmee je binnen no-time een koolhydraatarme ontbijt kunt maken. Ook krijg je een lijstje met ingrediënten die je hierbij kunt gebruiken.
Alleen de motivatie om dat eerste koolhydraatarme ontbijtje in te plannen, daar kunnen wij van Happy Goodies je minder goed mee helpen. Met onderstaand receptenboek kun je in ieder geval wat hulp verwachten en doorgaans de meest heerlijke proteïnerijkerecepten op tafel zetten.
Waaruit bestaat een koolhydraatarm ontbijt?
De meest oplettende lezer snapt natuurlijk direct dat een koolhydraatarm ontbijt weinig tot geen suikers bevat. We weten allemaal dat het belangrijk is om je dag te beginnen met een gezond ontbijt.
Volg je bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet of keto boek om snel af te vallen? Dan wordt het nóg belangrijker om gezond te ontbijten en goed na te denken over je voedingspatroon.
Koolhydraatarm ontbijten heeft ongetwijfeld voordelen, mits je weet waar je mee bezig bent! Je wilt namelijk wel genoeg andere gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals (plantaardige) eiwitten.
Dit geldt al helemaal voor iedereen die zo snel mogelijk wilt afvallen zonder te sporten. Ook dan leidt een eiwitrijk ontbijt doorgaans tot de beste resultaten. Ontbijt je met genoeg proteïnes dan ben je de hele ochtend verzekerd van een vol gevoel in je buik.
Gezonde koolhydraten voor ’s morgens
Een gezonde hoeveelheid suikers is doorgaans helemaal zo slecht nog niet. Je hebt tegenwoordig allerlei soorten gezonde snacks voor gewichtsverlies. Een koolhydraatarm ontbijt mag daarom best wat gezonde suikers bevatten. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit:
- Fruit
- Groenten
- Peulvruchten
- Volle granen
Bovenstaande ingrediënten bevatten doorgaans de meeste vezels en zitten boordevol andere gezonde voedingsstoffen. Vooral de vezels vormen een belangrijke basis voor een gezond en koolhydraatarm ontbijt.
Dankzij vezelrijke producten zit je maag doorgaans eens stuk langer vol. Hierdoor krijg je ’s ochtends minder snel zin in wat zoets. Mocht je buik voor de lunch nou toch gaan rommelen? Dan bestaan er nog altijd van die gezonde tussendoortjes om de grootste honger te stillen.
Stel je wilt als beginner een koolhydraatarm dieet uitproberen? Probeer dan ongeveer 40 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen.
Zit je hierdoor helemaal uitgeput aan de lunchtafel? Begin dan gewoon met 120 gram koolhydraten per dag. Vraag ook niet direct teveel van jezelf, dit werkt vaak namelijk averechts en resulteert uiteindelijk tot een terugval.
Een kleine hoeveelheid koolhydraten opnemen in je dagelijkse voedingspatroon is prima. Bovendien werkt dit vaak een stuk beter voor beginners en stelt het nét iets minder hoge eisen dan een keto dieet.
Wil je weten waar koolhydraten in voorkomen? Check dan vooral even deze blogpost!
- Weekmenu's
- Recepten
- Foto's
- Vegetarisch
- Stopt suikerverslaving
- Hoge vetverbranding
- Intermittent Fasting
- Kans op ondervoeding
- Weekmenu's
- Vegetarisch
- Tijdsbesparend
- Fysiek boek
- 73 % van onze bezoekers koos voor deze optie
Waarom eiwitrijk ontbijten?
Een koolhydraatarm ontbijt bevat doorgaans minimaal één eiwitbron. Je lichaam heeft langer nodig om eiwitten te verteren dan suikers en koolhydraten. Hierdoor krijg je dus minder snel zin in wat lekkers!
Hieronder staan een paar simpele recepten voor een koolhydraatarm ontbijt. Zo maak je gegarandeerd een goede start van je dag. Bekijk onze blogpost met de beste dieetboeken voor meer inspirerende receptenbundels.
In de meeste dieetboeken krijg je namelijk een handige lijst met ingrediënten, recepten en tips. Zo heb je dus geen enkele reden om het ontbijt te skippen.
De Afslank Receptenbijbel bevat bijvoorbeeld een aantal heerlijke koolhydraatarme recepten, waarmee je gezond bezig bent en snel kunt afvallen. Check hier onze review over de populaire methode van Oscar Helm!
Hoe kun je koolhydraatarm ontbijten?
Net zoals bij een koolhydraatarm diner, is het ook hier van belang dat je snel en makkelijk kunt ontbijten. Uiteraard zonder daarbij meteen allerlei ongezonde koolhydraten naar binnen te werken.
Onderstaande lijst bestaat uit allerlei ingrediënten die zorgen voor een koolhydraatarm ontbijt, waar je dagelijks naar uitkijkt. Denk hierbij vooral aan eiwitbronnen die je makkelijk kunt combineren met groente, fruit, peulvruchten en volle granen.
- Eieren, kwark, Griekse yoghurt.
- Hazelnoten, pinda’s, amandelen.
- Rundvlees, kip en kalkoen.
- Tonijn, zalm en forel.
- Parmezaanse kaas, mozzarella, Edammer.
- Hüttenkäse, ricotta.
Recepten voor een koolhydraatarm ontbijt
Er bestaan natuurlijk allerlei recepten voor een koolhydraatarm ontbijt. Denk bijvoorbeeld aan het koolhydraatarm 50 dagen programma. In deze bundel staan onwijs lekkere recepten, die makkelijk en snel zijn gemaakt. Ga je koolhydraatarm ontbijten om gewicht te verliezen? Probeer dan minimaal 50 gram eiwitten aan je dagelijks ontbijt toe te voegen.
Koolhydraatarm ontbijt met havermout
Havermout is één uitstekende keuze voor je koolhydraatarm ontbijt. Je lichaam krijgt zo namelijk plantaardige eiwitten en andere gezonde voedingsstoffen binnen. Denk bijvoorbeeld aan; vitamine C, B1 en B5. Havermout bevat daarnaast ook magnesium, mangaan, fosfor, koper, ijzer, zink.
Een koolhydraatarm ontbijt met havermout maak je compleet door naast het eiwit ook wat extra toppings toe te voegen. Zo creëer je doorgaans de perfecte maaltijd om je dag mee te beginnen. Denk bijvoorbeeld aan wat extra fruit, peulvruchten en/of granen.
Ingrediënten
- 50 gram havermout
- 150 ml amandelmelk
- 50 ml kokosmelk
- 1 tl lijnzaad
- 1 tl chiazaad
- Snufje zout
Extra toppings
- Vanille-extract, kaneel.
- Pecannoten, amandelen, kokos.
- Mango, banaan, bosvruchten, aardbeien.
- Suikervrije pure chocolade.
Recept
Schenk de amandel- en kokosmelk in een kleine steelpan op middelhoog vuur. Voeg al roerend de havermout, chiazaad en lijnzaad toe. Laat de pan op temperatuur komen en wacht ongeveer 2 á 3 minuten totdat het bijna begint te sudderen.
Voeg nu de rest van die verrukkelijke toppings toe en zet het vuur iets lager. Probeer af en toe nog even te roeren en binnen 1 á 2 minuten is je koolhydraatarm ontbijt met havermout klaar.
Koolhydraatarm ontbijten met rijstwafels
Iedereen ontbijt weer anders! Voeg daarom altijd ingrediënten toe die jou de ultieme smaakbeleving bezorgen. Ben je na verloop van tijd uitgekeken op je favoriet? Probeer dan eens koolhydraatarm te ontbijten met rijstwafels.
Ingrediënten
- 2 rijstwafels
- 1 hardgekookte ei
- 1 avocado
- Zout & peper
Extra toppings
- Hüttenkäse
- Parmezaanse kaas
- Alfalfa
- Bieslook
- Peterselie
- Kappertjes
- Citroensap
Recept
Een simpel recept voor een verrukkelijk koolhydraatarm ontbijt! Vul een kleine steelpan met water en zet deze op hoog vuur. Wacht tot het water kookt en zet het vuur iets lager. Kook het ei zoals gewenst, dit duurt meestal zo’n 6 – 8 minuten. Haal het gekookte ei uit het water en stop het kookproces met koud kraanwater.
Smeer eventueel een dun laagje Hüttenkäse over de rijstwafels. Pel het ei, snij de avocado in dunne plakjes en verdeel deze over de rijstwafels. Voeg vervolgens wat bieslook, alfalfa, of peterselie toe en top het af met wat zout en peper, geraspte Parmezaanse kaas, enkele druppels citroensap of een paar kappertjes.
Extra tip! Probeer niet helemaal los te gaan met de toppings. Less is more!
Koolhydraatarm ontbijt met avocado, zalm en ei
Voor de liefhebbers van een koolhydraatarm ontbijt staat hieronder nog een variant met avocado, zalm en ei. Je kunt de zalm eventueel vervangen met dunne plakjes parmaham.
Ingrediënten
- 2 avocado’s
- 4 eieren
- 1/2 rode ui
- Peterselie
- 150 g zalm
- 2 tl olijfolie
- Zout
- Peper
Extra toppings
- Parmaham
- Parmezaanse kaas
- Citroensap
Recept
Was de avocado’s en dep ze droog. Snijd ze doormidden en haal de pit eruit. Sprenkel een beetje olie over de binnenkant en maak de holtes iets groter waar de pit in heeft gezeten. Gebruik hiervoor een lepeltje.
Leg de avocado’s in een ingevette vorm en bestrooi deze naar smaak met wat zout en peper. Plaats 1 plakje zalm in het kuiltje van de avocado en laat er vervolgens 1 ei in glijden.
Verwarm de oven en bak de avocado’s op 200 ° C (heteluchtoven 180 ° C; gas: stand 3) gedurende 20 minuten tot het eiwit is gevuld.
Schil de rode ui en snijd in dunne reepjes. Was de peterselie en hak deze fijn. Haal de avocado’s uit de oven, breng op smaak met peper en verdeel deze over de borden. Strooi over elke avocado wat ui en peterselie.
Ben je van plan om op een gezonde en lekkere manier af te vallen? Bekijk deze blog over koolhydraatarme recepten om snel en makkelijk af te vallen.
Meer inspiratie nodig?
Er bestaan natuurlijk allerlei smaakmakende receptboeken, die je kunnen helpen bij de bereiding van jouw ultieme koolhydraatarm ontbijt. Check dan deze receptenbundel of onze lijst met dieetboeken.
