Langzaam maar zeker begint de oosterse filosofie onze westerse wereld te bereiken. Daarbij zien we termen als mindfulness en meditatie steeds vaker voorbij komen. Je krijgt hieronder een aantal bruikbare tips en oefeningen om te beginnen!
Maar wat betekent deze zweverige term? En hoe kun je dit soort oefeningen voor het ontspannen van je geest in het dagelijks leven gebruiken? Dat weet je na het lezen van dit artikel!
”Mindfulness is bewust bezig zijn in het hier en nu. Het is de simpele daad van aandacht geven, observeren en aanwezig zijn in wat je ook doet.”
Ondanks bovenstaande definitie, is het begrip vrij lastig te omschrijven. Dit komt omdat het geen tastbaar iets is. Net zoals dit geldt voor het begrip spiritualiteit. Zie het meer als een mentale staat van oplettendheid. Daarbij is het belangrijk om géén oordeel te hebben, maar puur te observeren wat zich op dat moment voordoet.
Tip van Happygoodies: wil je mindfulness toepassen in het dagelijks leven en ben je klaar met energie slurpende gedachten? Gebruik dit>>
Wat is mindfulness?
Mindfulness omschrijft het moment waarop je realiseert dat het je gedachten en gevoelens zijn, die je ervan weerhouden aanwezig te zijn in het huidige moment. In principe is mindfulness vergelijkbaar met mediteren.
Het is voor onze geest niet makkelijk om z’n aandacht erbij te houden. Een onderzoek uit 2010 toont aan dat mensen gemiddeld zo’n 47% van hun dag besteden aan het denken over dingen uit het verleden of de toekomst.
“Een dwalende geest is een ongelukkige geest”
Denk bijvoorbeeld maar eens aan de ‘wat als’ en ‘had ik maar’ momentjes. Onbewust ben je teveel bezig in je hoofd, terwijl dit juist averechts werkt. Deze automatische piloot maakt mensen ongelukkig zonder dat ze het zelf beseffen.
Heb je behoeften aan wat extra uitleg? De video hierboven geeft wat ons betreft een complete omschrijving van het begrip mindfulness. Daarbij legt de meneer uit het filmpje alles ontzettend duidelijk uit!
Misschien ook interessant:
- Niet lekker in je vel? Jezelf opvrolijken is vrij simpel!
- Eenvoudiger leven: 10 tips voor gelukszoekers!
- Meditatie muziek: de beste muziek om te mediteren
- Koud douchen: boost je lichaam en geest!
Drie essentiële voordelen van mindfulness
Natuurlijk zijn er veel meer voordelen te benoemen die je na verloop van tijd zult gaan ontdekken. Hieronder staan wat ons betreft de drie meest belangrijke voordelen van mindfulness op een rijtje.
- Minder stress: mindfulness kan achter het probleem van onze stress komen. Je wordt je namelijk bewust van het voortdurende gevoel van urgentie en ontevredenheid in onze geest.
- Betere focus: omdat je steeds je aandacht terugbrengt naar het hier en nu. Vaak is dat onze ademhaling, een object of ander gevoel in je lichaam. Dan kun je na verloop van tijd je aandacht beter richten op datgene, waar jij wilt dat je aandacht heen gaat.
- Meer geluk: steeds meer onderzoek toont aan dat echt geluk niet afkomstig is van bezittingen of succes. Mindfulness leidt tot meer geluk omdat je beter in staat bent om positieve ervaringen op te merken en te waarderen.
Ben je van plan om te starten met mindfulness? In dit artikel vind je de stappen voor beginners om te beginnen met het controleren van je geest.
Zo begin je tot rust te komen
Je kunt op vrijwel elk moment van de dag mindfulness beoefenen. Zorg dat je bewust en actief betrokken bent bij je huidige activiteit of situatie. Dit kan een huishoudelijk klusje zijn, of wanneer je even rustig op de bank gaat zitten.
Mocht je behoefte hebben aan nog meer oefeningen? Dan is de cursus ‘Mindfulness voor het dagelijks leven’ misschien wel iets voor jou. In onze review vertellen we je hier natuurlijk graag wat meer over!
Gebruik je zintuigen
Probeer tijdens deze oefening al je zintuigen te gebruiken, zonder dat je gedachten steeds afdwalen. Het is de kunst om je aandacht juist erbij te houden.
Wat voel je? Wat zie je? Wat hoor je? Wat proef je? Wat ruik je? Probeer je voor de komende vijf minuten eens bewust te zijn van hoe je lichaam aanvoelt. Hoe voelen je handen, voeten, armen en benen aan? Is het gevoel koud, warm, verkrampt, ontspannen, tintelend, vurig etc.?
Op het moment dat je de focus verliest en in je gedachten verzonken raakt. Probeer je focus dan gewoon weer opnieuw te richten op het gevoel in je lichaam.
Bonus oefening: wrijf je handen 15 seconden stevig tegen elkaar aan, zodat ze goed warm worden. Aan het einde van de 15 seconden stop je met wrijven en adem je één keer diep in en helemaal uit. Adem nu heel rustig in en trek heel langzaam je handpalmen van elkaar af. Hoe voelen je handen nu? Merk je verschil
Bij happygoodies zijn we ontzettend benieuwd naar je bevindingen. Laat het effect van bovenstaande oefening dus vooral even weten in de comment!
Probeer niet te oordelen
Belangrijk is om géén oordeel te hebben, dus ook niet wat betreft je prestaties. Laat het gebeuren, laat het los en ben aanwezig in het hier en nu!
Vooral in het begin zul je regelmatig wegdromen. Dit is niet meer dan normaal voor beginners. Na een tijdje lukt het beter om je aandacht vast te houden.
Mindfulness oefeningen voor beginners
Hieronder een paar mindfulness oefeningen geschikt voor beginners en gevorderden. In principe hoeft zo’n oefening niet méér dan 5 á 10 minuten te duren.
Rozijn-oefening
- Plaats een rozijn in je hand. Heb je die niet? Dan zal elk voedsel het doen. Stel je voor dat je nog nooit eerder een rozijn hebt gezien in je leven.
- Leg je focus op het zien. Scan, verken elk deel van de rozijn, alsof je hier geen kennis van hebt.
- Draai hem rond met je vingers en merk op welke kleur het is. Hoe valt het licht erop? Welke vormen, hoeken, rondingen zie je?
- Bekijk vervolgens de textuur, voelt de rozijn zacht, hard, fijn of grof?
- Vergeet niet je neus te gebruiken. Welke geur heeft de rozijn?
- Houd de rozijn langs je oren, rol of knijp hem tussen je vingers. Wat hoor je allemaal?
- Plaats de rozijn voorzichtig in je mond, op je tong, zonder erop te bijten. Ben je bewust van de verschillende sensaties in je mond.
- Kauw langzaam op de rozijn en let op de smaken die vrijkomen. Wees je bewust van de structuur die steeds veranderd tijdens het kauwen.
- Slik hem vervolgens door en ben je dan bewust op de intentie om door te slikken. Kijk of je hier nog iets kunt opmerken.
Adem-oefening
- Ga ontspannen zitten op een stoel, of op de vloer op een kussen.
- Houd je rug recht, maar niet te strak. Handen mogen rusten waar ze comfortabel zijn.
- Focus op je lichaam. Probeer de vorm van je lichaam op te merken. Word nieuwsgierig naar je lichaam, de aanraking, de verbinding met de vloer of de stoel.
- Voel de natuurlijke stroom van in- en uitademen. Je hoeft niets aan je ademhaling te doen. Niet lang, niet kort, gewoon natuurlijk. Kijk of je de luchtstroom kunt voelen, één ademhaling tegelijk. Wanneer de éne beweging stopt, begint de volgende.
- Wees wel lief voor je dwalende geest. Als je dit doet, merk je dat je kan gaan dwalen. Een eindeloze stroom van gedachten lijkt het soms.
- Het is heel normaal dat dit gebeurd tijdens een mindfulness oefening. Ben je bewust hiervan en richt vervolgens je aandacht voorzichtig weer op je ademhaling.
- Dit doe je gedurende 5 tot 10 minuten. Van tijd tot tijd raak je in gedachten verzonken en keer je terug naar de ademhaling.
Observatie-oefening
We zien de realiteit meestal wel, maar we oordelen veel vaker. Net als bij de eerste oefening, vergroot je focus door te observeren. Je kunt deze mindfulness oefening op kantoor doen, of in een openbare ruimte zoals het park of treinstation.
- Richt je op één persoon en observeer wat deze aan het doen is. Kijk naar lichaamstaal, uiterlijk en de manier waarop hij of zij is gekleed.
- Ga vervolgens naar een andere persoon en herhaal de observatie. Je probeert niet te raden of te interpreteren wat ze doen of waarom. Kijk gewoon en word je bewust van de situatie.
- We zien meestal niet wat er vlak voor onze ogen gebeurt. En als we dat wel doen, dan vormen we vaak direct een oordeel.
- Wanneer we iemand beoordelen op het uiterlijk of op basis van zijn of haar acties. Dan stoppen we eigenlijk al met kijken.
- Bij mindfulness leer je de dingen te zien zoals ze zijn. Dus niet door de spreekwoordelijke filter van je gevoelens.
Mindfulness tips voor beginners
Hier vind je nog een paar mindfulness tips zodat je als beginner zeker weet dat je goed begint aan de mindfulness oefeningen. Het maakt verder ook niks uit of je ervaring hebt of dat je nog nooit zo’n oefening hebt gedaan.
Iedereen kan mindfulness leren, het is een kwestie van uitproberen en kijken of het bij je past.
Tip 1: Neem de tijd
Pak echt even dat momentje van rust en ontspanning. Ga niet gehaast beginnen aan een oefening om hem maar gedaan te hebben. Neem hiervoor dus lekker de tijd en chill.
Tip 2: Zet een timer
Zet voor het gemak een timer zodat je precies weet wanneer de tijd voorbij is. Veel beginners verliezen de focus omdat ze willen weten hoelang de oefening nog duurt.
Tip 3: Let op je ademhaling
Onze ademhaling vormt een belangrijk onderdeel van meditatie en mindfulness. Probeer je bewust te worden van de lucht die tijdens het in- en uitademen door je lichaam stroomt. Let daarbij op het momentje van rust tussen elke beweging.
Tip 4: Wees niet te streng voor jezelf
Doe rustig aan en probeer vooral niet te oordelen over je prestaties. Mindfulness gaat over het accepteren van alles, dus ook gedachten, gevoelens en emoties die in je hoofd rondspoken. Laat het los en wees daarbij gelukkig met jezelf.
Online boeken over mindfulness
Wil je meer weten over mindfulness? Dan raden we onderstaande boeken zeker aan. Vaak zijn deze naast de gedrukte versie ook als E-book te koop. Het voordeel hiervan is dat een E-book meestal een stuk voordeliger is dan een gedrukt boek.
1. De dingen die je alleen ziet als je er tijd voor neemt
Dit boek is een Koreaanse bestseller over spirituele wijsheid en het belang om rust te vinden in een drukke wereld. Leer alle ins- en outs van een van de invloedrijkste boeddhistische leermeesters van dit moment.
2. Master your Mindset
Master Your Mindset is een persoonlijk verhaal over inzicht, bewustzijn en de kracht van gedachten. Het leven dat je op dit moment leidt en ook de persoon die je bent geworden. Dat is het resultaat van je gedachten en de beslissingen die je neemt.
3. Houden van dingen die niet perfect zijn
In dit boek heeft de schrijver het over liefde, compassie en vergeving. Er wordt benadrukt dat niemand perfect is, maar dat het daarom juist belangrijk is om liefdevol en mild te zijn voor jezelf en anderen.
Daarnaast krijg je door dit boek inzicht in verschillende levenskwesties, van liefde en vriendschap tot werk, levensdoelen, spiritualiteit en mindfulness.
Mindfulness app & gratis online training
Online is echt van alles te vinden over mindfulness en meditatie. Denk maar eens aan al die meditatie-apps die we bespreken in een van onze andere blogs. We gebruiken zelf de Mindfulness coach app van VGZ. Je kan hier gebruik maken, ook als je zelf niet bent verzekerd bij VGZ. De app bevat veel gratis en bruikbare oefeningen voor beginners en gevorderden.
Ook vind je op deze website een uitgebreide mindfulness training. Zo maak je gegarandeerd een flitsende start met mindfulness en andere vormen van mediatie.
Cursus mindfulness
Wil je pas echt genieten van alle voordelen die mindfulness te bieden heeft? Begin dan met deze cursus mindfulness voor minder stress en nog meer rust in je leven.
De cursus bevat een dagelijks stappenplan voor iedereen die zelf aan de slag wil gaan met mindfulness! In deze blog over de mindfulness cursus ontdek je meer over de inhoud van de cursus.
