Mindfulness oefeningen

Mindfulness oefeningen voor meer rust in je leven

Herken je die eindeloze stroom aan gedachten die regelmatig door je hoofd ronddwalen? Soms word je zelfs (bijna) emotioneel omdat er simpelweg geen einde aan lijkt te komen! Gebruik daarom onderstaande mindfulness oefeningen en creëer binnen no-time wat méér rust in jouw leven!

Inhoudsopgave

Mindfulness oefening

Waarom zou ik mindfulness oefenen?

Iedereen heeft het tegenwoordig over mindfulness en allerlei oefeningen die je kunt gebruiken om meer rust en ontspanning in je leven te krijgen!

Samen met andere vormen van meditatie, is mindfulness een uitstekende training voor je geest. In ons vorige artikel over dit onderwerp, omschreven we mindfulness als volgt:

”Mindfulness is bewust bezig zijn in het hier en nu. Het is de simpele daad van aandacht geven, observeren en aanwezig zijn in wat je ook doet.”

Maar waarom al die aandacht voor het hier en nu? Wat maakt mindfulness of meditatie zo bijzonder? Het antwoord op die vraag kwamen wij laatst tegen op youtube.

Volgens de boeddhist Mingyur Rinpoche uit onderstaande video, is bewustzijn namelijk de essentie van mindfulness en meditatie.

Wat hij bedoelt is dat het beoefenen van mindfulness een proces is, waarbij het verkennen van ons hart en onze geest, tot het volledig ervaren van de rijkdom van het bewustzijn belangrijke pijlers vormen.

Dit houdt in dat meditatie niet bedoeld is om bepaalde aspecten te elimineren die we niet leuk vinden aan onszelf, of om een beter mens te worden.

De essentie van mindfulness

Mindfulness en meditatie helpen ons met inzien, dat we al heel en compleet zijn. Het zijn praktische methodes waarmee we in contact kunnen komen met onze ware aard.

Daarbij ontvouwt het spirituele pad zich in twee fasen: we beginnen te erkennen dat de aard van ons bewustzijn van nature al goed en puur is, en dat het daarnaast ook de bron is van echt en blijvend geluk.

Als we eenmaal de fundamentele goedheid van bewustzijn hebben mogen ervaren, dan bestaat het pad van meditatie en mindfulness, uit het koesteren van deze herkenning en het manifesteren van deze kwaliteit van bewustzijn.

Mindfulness meditatie kan dus worden samengevat rondom deze twee aspecten: onze ware aard herkennen en deze erkenning koesteren, totdat het een levenservaring wordt gedurende ons leven.

Wanneer we uitdagende situaties en pijnlijke emoties tegenkomen, reageren we meestal op twee manieren:

  1. In het eerste geval identificeren we ons met het gevoel en geloven we wat het ons vertelt.
  2. In het tweede geval verzetten we ons tegen de emotie en proberen deze weg te duwen, en misschien zelfs te onderdrukken tot het punt waarop het vervaagt uit onze bewuste ervaring.

Mindfulness en meditatie geven ons nog een derde optie, waarbij we pijnlijke gevoelens gebruiken als ondersteuning voor ons bewustzijn. Deze aanpak ondermijnt de weerstand die we vaak voelen tegen deze soms moeilijke gevoelens.

Voor beginners voelt het soms alsof er een klein beetje ruimte is ontstaan tussen gedachten en emoties. Zo leer je hoe het is om met deze emotie te zijn, in plaats van de emotie zelf te worden.

Misschien voelt dit in het begin niet zo prettig, maar uiteindelijk kun je zelfs leren om deze gevoelens te omarmen en waarderen als natuurlijke uitingen van je bewustzijn.

Misschien ook interessant:

Effecten & voordelen van Mindfulness

In principe heeft elke mindfulness oefening zo’n voordelen. Verder geeft mindfulness ons opnieuw toegang tot de aangeboren kwaliteiten van vrede en rust van onze geest.

Uiteindelijk worden deze ervaringen een levende realiteit en is ons geluk niet langer afhankelijk van allerlei omstandigheden in de wereld om ons heen. Vaak zie je een positieve verbetering op gebieden als:

  • zelfbeheersing
  • tolerantie
  • betrouwbaarheid
  • emotionele intelligentie

Bovendien wordt mindfulness gebruikt om bepaalde kwaliteiten te ontwikkelen. Denk hierbij aan compassie en wijsheid, maar ook het aanpakken van specifieke problemen zoals:

  • destructieve (emotionele) patronen
  • chronische ziekten
  • relatieproblemen

Het punt van mindfulness is niet om aan dergelijke situaties te ontsnappen, maar eerder een manier waarmee je kunt zien dat alles wat we ervaren kan worden omgezet in een bron van vreugde.

Mindfulness oefeningen

Basisoefeningen voor thuis

Hieronder staan twee oefeningen voor iedereen die thuis wilt gaan beginnen met mindfulness. Aan de hand van deze oefeningen leer je de basis van mindfulness en meditatie.

Wil je nou nog meer doelgerichte mindfulness oefeningen? Dan is deze cursus mindfulness voor het dagelijks leven misschien wel iets voor jou.

Lees onze review over de cursus en ontdek wat mindfulness voor jou kan betekenen.

Ademhaling oefening

  • Ga ontspannen zitten op een stoel, of op de vloer op een kussen.
  • Houd je rug recht, maar niet gespannen. Handen mogen rusten op je schoot of waar ze comfortabel zijn.
  • Focus op je lichaam. Probeer de vorm van je lichaam op te merken. Word nieuwsgierig naar je lichaam, de aanraking, de verbinding met de vloer of de stoel.
  • Voel vervolgens de natuurlijke stroom van in- en uitademen. Probeer de beweging niet te sturen, maar kijk of je de luchtstroom kunt voelen, één ademhaling tegelijk. Wanneer de éne beweging stopt, begint de volgende.
  • Wees daarbij wel lief voor je dwalende geest. Als je wordt meegenomen in zo’n eindeloze stroom van gedachten, maak je dan geen zorgen.
  • Het is heel normaal dat dit gebeurd tijdens een mindfulness oefening. Ben je bewust hiervan en richt vervolgens je aandacht voorzichtig weer op je ademhaling.
  • Dit doe je gedurende 5 tot 10 minuten. Van tijd tot tijd raak je in gedachten verzonken en keer je opnieuw terug naar je ademhaling.

Bodyscan oefening

  • Ga lekker ontspannen zitten, adem een paar keer diep in door je neus, en uit door je mond. Sluit je ogen en focus je op elk deel van je lichaam.
  • Begin bij je hoofd en scan nu langzaam helemaal naar onder tot aan het puntje van je tenen. Probeer gaande weg elke vorm van spanning of juist ontspanning in gedachten te benoemen.
  • Ben je daarbij bewust van hoe je lichaam aanvoelt en waar je misschien bepaalde drukpunten voelt. Merk je dat je focus verliest, keer dan weer terug naar het punt waar je gebleven bent.
  • Probeer ook hier niks te forceren en neem rustig de tijd voor de oefening!

Misschien ook interessant:

Actieve mindfulness oefening voor elke dag

Nu de eerste twee mindfulness oefeningen zijn uitgelegd. Gaan we verder met een actieve mindfulness oefeningen, die je gedurende dag kunt toepassen voor meer rust in je leven.

Vijf zintuigen oefening

Deze oefening wordt natuurlijk niet voor niets ‘vijf zintuigen’ genoemd. Tijdens deze oefening maak je dus gebruik van vijf zintuigen en kun je in vrijwel elke situatie beoefenen.

  • Let op vijf dingen die je kunt zien.
    Kijk om je heen en breng je aandacht naar vijf dingen die je kunt zien. Kies bijvoorbeeld iets waar je normaal nooit op zou letten, zoals een schaduw, of een scheurtje in het beton.
  • Let op vier dingen die je kunt voelen.
    Breng vervolgens je aandacht naar vier dingen die je op dat moment voelt. Denk aan de textuur van je shirt, de frisse wind op je huid of het gladde oppervlak van de vloer waarop je voeten rusten.
  • Let op drie dingen die je kunt horen.
    Begin te luisteren en noteer drie dingen die je op de achtergrond kunt horen. Dit kan bijvoorbeeld het geluid van een vogel zijn, het zoemen van de airco of een regenbui.
  • Let op twee dingen die je kunt ruiken.
    Focus je aandacht vervolgens op geuren die je meestal uitfiltert, of ze nu lekker of juist niet lekker ruiken. Misschien draagt ​​de wind een vleugje citroen als je buiten bent, of de geur van een restaurant in de buurt.
  • Let op één ding dat je kunt proeven.
    Concentreer je op één ding dat je op dit moment kunt proeven. Je neemt een slokje drinken, of hebt toevallig net iets gegeten. Probeer de huidige smaak in je mond op te merken.

Dit is een snelle en relatief eenvoudige oefening om even lekker tot rust te komen. Vooral wanneer je slechts een minuut of twee hebt, dan helpt deze oefening om zelfs in korte tijd mindfulness te beoefenen.

Actieve luisteroefening

Tijdens deze actieve luisteroefening is het de bedoeling om aandachtig te luisteren naar dingen die om je heen gebeuren. Het is belangrijk om te luisteren zonder te oordelen. Meditatie muziek kan hier natuurlijk ook bij helpen.

Je neemt bijvoorbeeld 5 minuten lang puur en alleen het geluid uit je omgeving in je op. Probeer hierbij dus geen mening te vormen over datgene wat je daadwerkelijk hoort. Probeer vooral te genieten van de rust die deze mindfulness oefening je geeft.

Deze oefening kun je verder uitbreiden door wat muziek toe te voegen. Het idee is om naar muziek te luisteren vanuit een neutraal standpunt. Probeer ook tijdens deze oefening geen oordeel te vormen over de muziek.

  • Kies een nieuw en onbekend nummer.
  • Sluit je ogen en zet je koptelefoon op, of doe je oordopjes in.
  • Let niet op de naam van het nummer, artiest, label, genre etc.
  • Luister naar de muziek zonder een mening te vormen, ook als het geen leuk nummer is probeer je door te gaan met luisteren.
  • Probeer elk aspect van de muziek te verkennen en aandachtig in je op te nemen. Analyseer elke noot van de melodie, elke toon van de instrumenten, de stem van de artiest.
  • Laat jezelf als het ware verdwalen in het geluid.

Het idee is om actief te luisteren naar de muziekale elementen zonder te oordelen over de artiest, de tekst, het genre of de instrumenten.

Niet denken, maar aandachtig luisteren!

De beste apps voor nog meer mindfulness

Het is momenteel behoorlijk lastig om bruikbare apps te vinden voor mindfulness oefeningen. Veel populaire apps zoals ‘Headspace‘ worden pas echt interessant, wanneer je als gebruiker uiteindelijk kies voor een betaald abonnement.

Toch zijn er een paar uitgebreide apps beschikbaar, die je naast zo’n abonnement ook gewoon gratis kunt gebruiken. Ben je bijvoorbeeld op zoek naar begeleide meditaties in het Nederlands? Dan is de app ‘Insight Timer‘ zeker het proberen waard.

Een prima alternatief is de app ‘Calm‘. Een bibliotheek boordevol oefeningen voor zowel mindfulness als meditatie. Bekijk ons artikel met meditatie-apps voor meer alternatieven.

Cursus mindfulness

Dankzij deze cursus mindfulness geniet je binnen no-time van minder stress en een stuk meer rust in je leven.

De cursus bevat een dagelijks stappenplan voor iedereen die zelf aan de slag wil gaan met mindfulness!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest