Ben jij op zoek naar een manier om gezonde recepten te maken bomvol met eiwitten ingrediënten? Dan ben je hier op het juiste adres. In dit artikel vind je een aantal simpele tips, om binnen no-time een héérlijk eiwitrijk gerecht op tafel te zetten.
Gebruik onderstaand advies om spiermassa te behouden en vet te verliezen. Dus mits je natuurlijk allemaal ‘cheat days’ in je menu gaat verwerken, kun je hiermee zelfs behoorlijk snel afvallen zonder te sporten.
Waarom is eiwitrijk voedsel eten belangrijk?
Enorm veel gezonde recepten bevatten uit zichzelf eigenlijk al genoeg eiwitten. Je bent dus zeker niet gebonden aan de basic kip, rijst en groenten maaltijd. Want met eiwitrijk voedsel kun je namelijk ontzettend lekkere gerechten maken. Op zoek naar een vegetarisch weekmenu voor twee personen? Bekijk hier ons heerlijke recept>>
Proteïne is trouwens een ander woord voor eiwit. Het bestaat uit calorieën en aminozuren, en vormt zo een belangrijke bouwsteen voor de cellen van ons lichaam.
Veel aminozuren maken we zelf, andere halen we voornamelijk uit onze voeding. Ons lichaam kan deze aminozuren niet zelf aanmaken. Deze noemt men ook wel essentiële aminozuren.
Volgens het voedingscentrum heeft een volwassen persoon voldoende aan een dagelijkse portie van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Over het algemeen komt dit neer op zo’n 56 gram per dag voor mannen, en 48 gram voor vrouwen.
Kinderen, zwangere vrouwen en vegetariërs hebben over het algemeen iets méér eiwit nodig.
Dat geldt ook voor de bodybuilders onder ons, of mensen die een sport doen waarbij er veel lichamelijke inspanningen worden verricht. Hieronder staan 3 programma’s die zorgen voor spieropbouw en extra gewichtsverlies.
Fitcooking lifestyle
Fitness plan | Programma-
137+ smaakvolle recepten
-
Eiwitrijk
-
Boodschappenlijstjes
-
Persoonlijk voedingsschema
-
Voor mannen & vrouwen
-
Niet-goed-geld-terug garantie
Koolhydraatarme Chef
Kookboek | Digitale toegang-
140+ gerechten
-
Vega & Vlees
-
Koolhydraatarm
-
10 weekmenu's
-
Speciaal voor vrouwen
-
Niet-goed-geld-terug garantie
Eiwitrijke recepten
Kookpakket | Digitale bundel-
6-delige bundel
-
Eiwitrijk & Proteïne
-
Spieropbouw
-
Uitgebreide dagmenu's
-
Speciaal voor mannen
-
Niet-goed-geld-terug garantie
Misschien ook interessant:
- Gezond tussendoortje? Snel afvallen kan ook anders!
- Afvalstoffen afvoeren: thuis je lichaam detoxen
- Gezonde voeding: kies voor een koolhydraatarm diner
- Detoxen is gezond: onze sapkuur recepten van 2019
Welk voedsel bevat veel eiwitten?
Je wilt binnenkort dus aan de slag met het koken van eiwitrijke recepten? Zorg dan dat de basis van je gerecht altijd een ingrediënt bevat waar veel eiwit inzit.
Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. Je ziet dat de producten die van een dier afkomen, over het algemeen méér proteïne bevatten dan bijvoorbeeld groentesoorten en noten.
Hieronder staan een aantal eiwitrijke producten die je vaak terugziet in veel gezonde recepten. Ben je trouwens veel tijd kwijt in de keuken met de bereiding van je maaltijd? Denk bijvoorbeeld aan het snijden, hakken of raspen van groente en fruit. Lees dan eens onze blog over de beste keukenmachines van 2020!
Eieren
Vrij voor de hand liggend is natuurlijk het feit dat eieren over het algemeen behoorlijk wat proteïne bevatten. Één groot ei is goed voor 6 gram eiwit en bevat gemiddeld zo’n 78 calorieën.
Kipfilet
Kipfilet! Één van de meest populaire keuzes in menig eiwitrijk menu. vanwege de extra calorieën kun je de gegrilde kipfilet beter zonder het krokante velletje aan je gerecht toevoegen. Dan bevat 53 gram eiwit met 284 calorieën.
Griekse yoghurt
De smaak van Griekse yoghurt kenmerkt zich door de romige en volle smaak. Wij gaan altijd voor de variant met het 0% vet omdat hier het meeste eiwit inzit. Per 150 gram bevat deze yoghurt namelijk net iets meer dan 11 gram proteïne en 80 calorieën.
Bloemkool
Een van de meest eiwitrijke groente die we kennen. Zo’n portie bloemkool van 100 gram bevat al gauw zo’n 2,5 gram eiwit. Dit is goed voor 25 calorieën. Daarnaast is bloemkool rijk aan mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, magnesium en fosfor.
Tonijn
Ook het eiwit uit tonijn wordt veel gebruikt in de bereiding van gezonde recepten die veel eiwit bevatten. Daarnaast zit er veel omega-3 in en bevat 100 gram tonijn (in water) zo’n 27 gram eiwit en 113 calorieën.
Pinda’s
Over het algemeen zijn noten een prima bron van plantaardige eiwitten. Pinda’s bevatten per 100 gram zo’n 26 gram proteïne en 623 calorieën. Eet ze dus met mate!
Quinoa
Een van de superfoods van tegenwoordig is Quinoa. Dit eiwitrijke zaad is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en andere antioxidanten. Quinoa wordt vaak verwart met graan omdat het zo in de keuken vaak wordt gebruikt. Een portie van 100 gram bevat 11,5 gram eiwit en levert zo’n 372 calorieën.
Kalkoenfilet
Net als bij met de kipfilet bevat dit magere stukje vlees 24 gram eiwit per 85 gram. Dit komt neer op zo’n 146 calorieën voor een portie kalkoenfilet. Op een volkoren cracker is kalkoenfilet ook lekker als gezonde snack.
Melk
Ook hier zie je dat magere melk wat méér eiwit bevat dan de vollere variant die we kennen. Per glas magere melk van 150 ml krijg je 6,2 gram eiwit en 51 calorieën binnen.
Asperges
Dit is een groente die je terugziet in veel gezonde recepten. Asperge bevat per 100 gram een kleine 2 gram eiwit. Erg weinig is de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Reken op zo’n 17 kcal per portie van 100 gram.
Eierpasta
Deze soort pasta bevat gemiddeld meer proteïne dan de ‘normale’ varianten. Dit komt doordat het gebruikte meel van deze pasta’s meer eiwit bevat. Een portie 100 gram eierpasta bevat 15 gram aan eiwitten en 367 calorieën.
Pas op met de hoeveelheid eierpasta, deze is namelijk ook rijk aan koolhydraten. Volkorenpasta’s zijn over het algemeen een stukje beter voor ons lichaam.
Spinazie
Één van de meest voedzame groenten die we kennen. Verse spinazie bevat per 100 gram ongeveer 2,5 gram eiwit en 15 calorieën. Daarnaast is deze groente een bron van allerlei vitamines en mineralen die goed zijn voor ons lichaam.
Proteïne supplementen
Ook al is het niet direct onze eerste keuze. Toch kun je met bepaalde supplementen behoorlijk wat extra eiwitten aan je gerecht toevoegen.
Je vind ze in allerlei vormen en maten terug in de winkel. Bedenk goed of je zo’n proteïne supplement ook echt nodig hebt.
Vaak is het belangrijk om bij het gebruik hiervan ook aan een bepaalde kracht- of duursport te doen. Je krijgt zo namelijk ook aardig wat calorieën binnen.
Eet je liever koolhydraatarme recepten voor een extra steuntje in de rug als het gaat om afvallen? Met een keto dieet ben je vast en zeker voorzien van voldoende inspiratie.
Gezonde recepten maken met eiwitrijk voedsel
Gezonde recepten die bomvol zitten met proteïne kun je vrij simpel zelf samenstellen. Hieronder vind je er een aantal, die zijn gemaakt van de meeste producten die je net voorbij zag komen.
De gerechten die hier staan kun je allemaal vinden in het 5 ingrediënten kookboek van Jamie Oliver. Echt een aanrader trouwens!
Asperges met eieren en franse dressing
Dit is bijvoorbeeld één van de gezonde recepten vol met eiwitten die wij zelf regelmatig maken is deze topper!
Binnen 15 min. heb je een heerlijke eiwitrijke maaltijd op tafel. De ingrediënten voor twee personen zijn:
- 1/2 rode ui
- 4 grote eieren
- 350 gram groene asperges
- 1/2 bos verse dragon (15 gram)
- 2 volle tl dijonmosterd
Bereiding: Pel de rode ui, snij hem in flinterdunne ringetjes, doe ze in een kom en maak ze aan met 4 eetlepels rodewijnazijn en een flinke snuf zeezout. Leg de eieren voorzichtig in een pan kokend water en kook ze exact 5 1/2 minuut.
Leg de asperges netjes naast elkaar en verwijder het houtachtige uiteinde. Doe de aspergestelen in een vergiet en stoom ze afgedekt op de pan met eieren. Pluk intussen de dragon blaadjes.
Klop de mosterd en 6 eetlepels extra vierge olijfolie door elkaar. Giet door een fijne zeef al kloppend de azijn van de rode ui erbij. Proef en breng de dressing op smaak met zout en peper.
Verdeel de asperges wanneer ze klaar zijn over de borden. Laat de eieren onder de koude kraan schrikken tot ze voldoende afgekoeld zijn om ze beet te pakken. Pel ze, snijd ze doormidden, leg ze op de asperges en strooi de dragon en rode ui erover.
Sprenkel 1 eetlepel van de dressing over elk portie (bewaar de rest voor een andere keer), strooi er uit de hoogte een snufje peper op en ga meteen aan tafel.
Een portie bevat: 19,7 gram eiwit en 302 calorieën.
Geniale gegrilde pindakip
Ook dit recept staat binnen no-time op tafel. Een product dat wij hieraan toevoegen is in dit geval volkoren rijst zijn.
Voor twee personen heb je in ieder geval nodig zoals het in het boek staat:
- 2 kipfilets van 120 gram elk
- 2 limoenen
- 4 tenen knoflook
- 2 volle el pindakaas
- 1-2 verse rode pepers
Bereiding: verwarm de grill voor op de middelste stand. Snijd de kipfilets kruislings in, wrijf ze in met een eetlepel olijfolie, een snufje zeezout en zwarte peper en de fijne geraspte schil van een limoen.
Leg de filets op de ingesneden kant in een koude, ovenbestendige koekenpan van 26 CM met antiaanbaklaag en zet hem op matig hoog vuur, terwijl je de tenen knoflook pelt en boven een kom raspt.
Pers het sap van anderhalve limoen erbij, roer de pindakaas erdoor en maak het mengsel aan met zoveel water dat het een dikke, sausachtige consistentie heeft. Snijd de rode pepers in dunne ringetjes, meng ze zoveel als je durft door de saus, proef en breng hem op smaak met zeezout en peper.
Draai de kipfilets om schep de saus erover en zet ze vijf minuten op ongeveer 10 cm van het element onder de grill, of tot ze heerlijk krokant en gaar zijn.
Rasp de rest van de limoenschil erover, besprenkel met een eetlepel extra vergine olijfolie en geef er partjes limoen bij om erover uit te knijpen.
Een portie bevat: 38,6 gram eiwit en 405 calorieën.
Soort salade niçoise
Dit is echt een heerlijke salade die jou natuurlijk gaat voorzien van de nodige proteïne. Voor twee personen heb je voldoende aan:
- 2 zalmfilets van 120 gram elk, met huid, graten verwijderd
- 300 gram sperziebonen
- 2 grote eieren
- 8 zwarte olijven (met pit)
- 2 volle el Griekse yoghurt
Bereiding: leg de zalmfilet op de huid in een vergiet boven een pan kokend gezouten water en laat ze 8 minuten afgedekt stomen. Leg de sperziebonen netjes naast elkaar, snijd alleen de kant van de steeltjes eraf en kook ze zes minuten in het water onder de zalm, of tot ze net gaar zijn en niet meer piepen.
Leg de eieren heel voorzichtig bij de bonen in de pan en kook ze exact vijf en halve minuut mee. Kneus intussen de olijven, verwijder de pitten en hak ze fijn.
Roer de helft van de gehakte olijven met een scheutje rode wijnazijn door de yoghurt en voeg naar smaak zeezout en zwarte peper toe. Leg de zalmfilets op een plank en laat de eieren en bonen uitlekken in het vergiet. Hussel de bonen door de dressing en verdeel ze over de borden.
Laat de eieren onder de koude kraan schrikken tot ze voldoende afgekoeld zijn om beter te pakken, pel ze en snijd ze in vieren. Pluk de zalm in vlokjes over de bonen, gooi de velletjes weg en leg de partjes ei erop en strooi de rest van de gehakte olijven erover.
Maak de salade af met een theelepel extra vergine olijfolie en strooi er uit de hoogte een flinke snuf zwarte peper over.
Een portie bevat: 38,3 gram eiwit en 398 calorieën.
Lees ook:
- Beginnen met detoxen? Dit moet je weten!
- Detox sapkuur 3 dagen zelf maken
- De lekkerste koolhydraatarme ovenschotels
Maak gezonde recepten met het Fitchef weekmenu
Heb je zelf nou geen zin, of tijd om elke week opnieuw een menu samen te stellen. Dan bestaat hiervoor natuurlijk ook een passende oplossing.
Dankzij de weekmenu’s van Fitchef zijn wat dit betreft al je zorgen de wereld uit. Elke week ontvang je namelijk een menu volledig gebaseerd op jouw persoonlijk gestelde doel.
Het weekmenu is in principe dé oplossing om gewicht te verliezen, spiermassa te behouden en koolhydraatarm te dineren.
Voor een klein bedrag ontvang je elke week een menu volledig afgestemd op jouw vooraf ingestelde doelstelling. Fitchef zorgt dat jij een weekmenu ontvang, waarmee je dit doel kunt bereiken.
Daarbij heeft Fitchef een extra service. Elke keer wordt er een boodschappenlijst aan je weekmenu toegevoegd met producten die op dat moment in de aanbieding zijn.
Je betaalt zo op termijn dus ook nog eens een flink stuk minder voor je boodschappen. Heb je zelf geen tijd om naar de supermarkt te gaan?
De producten van het lijstje kun je binnen no-time online bestellen!
Heb je interesse gekregen in het weekmenu van Fitchef? Via deze link vraag je binnen een paar stappen jouw eerste weekmenu aan!
