Actieve mindfulness oefeningen zorgen ervoor dat we beter kunnen genieten van het leven. De oefeningen die hieronder staan omschreven, hebben namelijk een positieve uitwerking op zowel je fysieke als mentale gesteldheid.
Het duurt vaak wel even voordat je het positieve effect kunt merken. Hoe lang het precies duurt voordat de effecten in werking treden, is voor een groot deel afhankelijk van je persoonlijkheid, inzet en de tijd die je hieraan besteedt.
Je kunt dit vergelijken met de snelheid dat je lichaam spieren opbouwt. Ben je meerdere dagen per week in de sportschool aan het trainen, dan boek je doorgaans ook sneller resultaten. Voor beginners die tijdens hun eerste mindfulness sessies weinig tot geen resultaat ondervinden, is het advies om toch nog even door te gaan met oefenen.
Wat betekent Mindfulness?
Voordat we direct in het diepe duiken, vind je hieronder eerst wat toelichting over het soms nogal zweverige onderwerp Mindfulness. Deze term vertaalt zich in een Oosters principe, waarbij je bewust bezig bent in het huidige moment. Leven in het hier-en-nu doen we dan ook veel te weinig in de maatschappij van tegenwoordig.
Tijdens een moment van stilte gaan we vaak automatisch op zoek naar enige vorm van afleiding. We zijn bang dat er anders een vat aan weggedrukte emoties wordt opgetrokken, waar we liever mee willen dealen.
Onze smartphone is hiervoor de meest praktische oplossing en biedt meerdere vormen van afleiding. Aangezien we onszelf dit patroon hebben aangeleerd, kan het enige tijd duren voordat we de onderliggende stilte in onszelf weer hebben teruggevonden.
Ons bewustzijn kan zich nooit fatsoenlijk ontwikkelen als we continu worden teruggetrokken in onze smartphones. Onderstaande mindfulness oefeningen helpen je deze aangeleerde patronen te doorbreken. Het doel hierbij is je bewustzijn (mind) los te koppelen van alle herinneringen, gedachtes, afleidingen etc. en ver uit te strekken tot aan het einde van de horizon.
Probeer je zichtveld tijdens de actieve mindfulness oefeningen dus ook niet te focussen op het scherm van je tv of smartphone. Kijk daarom gedurende dag ook altijd even naar de prachtige lucht om je heen en strek je bewustzijn hierbij zover mogelijk voor je uit. Meer uitleg over mindfulness vind je hier!
Wat zijn actieve mindfulness oefeningen?
Actieve mindfulness oefeningen vertalen zich in oefeningen waarbij je lichamelijke bewegingen met je ademhaling combineert en tegelijkertijd je aandacht buiten je lichaam concentreert. Dit klinkt een stuk lastiger dan het daadwerkelijk is. Laten we daarom direct beginnen met een warming-up.
- Neem voor deze oefening minimaal 5 minuten de tijd.
- Ga op het voorste deel van een stoel zitten.
- Ontspan je schouders en strek je armen vooruit.
- Doe net alsof je tussen je handen een ballon vasthoudt.
- Concentreer je aandacht in de lege ruimte tussen je handen.
- Adem 4-6 seconden in en 4-6 seconden uit.
- Tijdens inademen doe je net alsof de lucht die je longen vult ook de ballon tussen je handen voller en groter maakt.
- Bij het uitademen doe je net alsof je de lucht die je longen weer verlaat de ballon tussen je handen samendrukt.
Zodra je deze oefening enkele keren hebt gedaan, zul je merken dat je de ballon tussen je handen steeds beter kunt aanvoelen. Het gevoel in je handpalmen en vingers kan tintelende en warme sensaties teweeg brengen.
Soms lijkt het net alsof je een magnetische bal tussen je handen vasthoudt. Deze sensaties kun je na verloop van tijd steeds beter registreren. Meer hierover in een volgende blogpost!
Overwin destructieve gedachtepatronen
Veel mensen zijn tegenwoordig een groot deel van hun dag diep in gedachten verzonken. Externe signalen worden door de fysieke zintuigen opgepikt en in de spreekwoordelijke bovenkamer geanalyseerd en geregistreerd.
Denk aan het geluid van een voorbijrijdende trein, de geur van versgebakken brood, of de smaak van een zomers drankje. Elke vorm van externe stimuli kan een hele reeks aan gedachtes, associaties en herinneringen in gang zetten.
De mentale focus blijft hierdoor vastgeketend aan die eindeloze stroom van gedachtes in hun hoofd. Deze gedachtes gaan dikwijls over de toekomst en herinneringen uit het verleden. Een onbewuste bezigheid waar de meeste mensen eigenlijk alleen nog maar ongelukkiger van worden.
Met actieve mindfulness oefeningen kun je zo’n destructief gedachtepatroon vrij makkelijk doorbreken. Dit komt omdat je tijdens de meeste mindfulness oefeningen meer rust in je leven zult ervaren. Dit komt omdat je tijdens deze oefeningen leert om je focus vanuit je hoofd naar een andere plek te verplaatsen.
Hierdoor ontstaat vrij snel een rustgevend gevoel waarbij het verleden en de toekomst even niet lijken te bestaan. Dit tijdloze gevoel dat je tijdens de oefeningen zult ervaren, is precies het gevoel waar al die mindfullness oefeningen in principe om draaien. Namelijk, bewust leven in het moment!
Actieve mindfulness oefeningen voor beginners
Deze actieve mindfulness oefeningen zijn ideaal voor beginners. Probeer je tijdens elke oefening bewust te zijn van je ademhalingsritme. Voor het gemak staan ze hieronder op een rijtje.
- Ga op een rustige plek zitten en probeer je blikveld met elke ademhaling verder te verbreden tot aan het einde van de horizon.
- Probeer tijdens het koken/dineren alle geuren van het eten met je reuksensoren te onderscheiden. Kijk of je de geur van elk individueel ingrediënt kunt waarnemen.
- Sta met je blote voeten in het gras en voel de sensaties aan de onderkant van je voeten. Tijdens elke ademhaling ben je meer bewust van de aardse energie die vanuit het gras onder je voeten door de rest van je lichaam stroomt.
- Ga ergens op een drukke of juist rustige plek zitten. Sluit je ogen en met elke ademhaling probeer je de geluiden in je omgeving te registreren.
