Waar zitten koolhydraten in en wat zijn nou de meest gezonde koolhydraten? In dit artikel komen we met een koolhydraten lijst en vind je meer informatie over snelle en langzame koolhydraten.
Sommige mensen realiseren niet dat Koolhydraten in bijna alle etenswaren zitten. Ze vergeten vaak dat melk, fruit, volkoren en andere voedselgroepen bijzonder veel koolhydraten bevatten.
Daarom presenteert Happygoodies de koolhydraten lijst en het ultieme keto dieet. Want in de meeste gevallen leiden teveel koolhydraten tot een toename van lichaamsvet. En daar wordt niemand happy van!
Inhoudsopgave
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn de primaire voedselbron die je lichaam gebruikt voor energie. Deze omvatten suikers, zetmeel en vezels. Je vindt ze voornamelijk terug in fruit, granen, groenten, en melkproducten.
Zoals je misschien al weet, zijn koolhydraten onder te verdelen in twee groepen: de eenvoudige en complexe.
De eenvoudige koolhydraten bevatten honing, suiker en maisstroop. Kort gezegd bestaan ze uit suikers (fructose) en melk (lactose).
De andere groep. Ook wel de complexe koolhydraten. Vind je terug in zetmeel en voedingsvezels. Enkele voorbeelden hiervan zijn brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit, groenten, noten en granen.
Geheel niet onbelangrijk! De koolhydraten die we binnenkrijgen, worden door je darmen en maag omgezet naar glucose. Glucose kun je ook wel zien als de brandstof voor je spieren en organen.
Het advies van de Gezondheidsraad is dan ook om gemiddeld 40% à 70% van je dagelijkse behoefte aan energie te halen uit koolhydraten.
Waar zitten koolhydraten in?
Waar zitten koolhydraten in? We draaien er niet omheen. Koolhydraten zitten in bijna alles wat je eet. Je vindt ze overal in terug.
Wat veel mensen vergeten is, dat koolhydraten onder te verdelen zijn in ‘goede’ en ‘slechte’. Hieronder vertellen we er wat meer over.
Goede (langzame) koolhydraten
De goede, ook wel langzame koolhydraten genoemd, bevatten behoorlijk wat vezels. Vezels zijn goed voor je lijf en geven je lichaam eerder en langer een verzadigd gevoel.
Met langzame koolhydraten word je dus voor een langere tijd voorzien van energie. En dat zonder een snelle verhoging van je bloedsuikerspiegel. Hieronder staan een aantal langzame koolhydraten voor je op een rij:
- Groenten: alle groenten. Dagelijks kun je het beste verschillende soorten groenten eten.
- Hele vruchten: appels, avocado, bananen, aardbeien, blauwe bessen en citrusvruchten.
- Peulvruchten: bonen, kikkererwten, erwten, linzen en kapucijners.
- Noten: amandelen, hazelnoten, cashewnoten, walnoten, macadamia noten en pinda’s.
- Zaden: chia-zaden, zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, maanzaad en pijnboompitten.
- Volle granen: quinoa, bulgur, pure haver, bruine rijst, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Knollen: radijs, gember en knolselderij.
- Afgekoelde gekookte aardappelen (resistent zetmeel 2)
Probeer je al minder koolhydraten te eten? Ben dan voorzichtig met volle granen, knollen, peulvruchten en fruit met een hoog suikergehalte.
Misschien ook interessant:
- Snel afvallen: tips voor gewichtsverlies!
- Je lichaam detoxen helpt bij klachten als vermoeidheid
- Stress symptomen op tijd herkennen en verminderen
Slechte (snelle) koolhydraten
Onder snelle koolhydraten verstaan we alle voedingsmiddelen die bewerkt zijn.
Hieronder vallen zowel witbrood, suikers en snoepgoed als zuiveldrank en diverse sappen. Deze voedingsmiddelen kun je beschouwen als snelle koolhydraten.
Bovendien zijn deze koolhydraatmoleculen klein. Waardoor ze snel in je darmen worden afgebroken tot suiker (glucose).
Eet je regelmatig snelle koolhydraten? Dan kan dit leiden tot gewichtstoename. Wat overigens gepaard gaat met een verhoogd risico op diabetes en andere voedselgerelateerde aandoeningen.
Ben je echter een topsporter? Dan zijn snelle koolhydraten ontzettend belangrijk. Want deze vullen je glycogeenopslag binnen no-time weer bij. Dit betekent dat je spieren in korte tijd toegang hebben tot snelle en meer beschikbare energie.
- Wit meel producten: pasta, brood, gebak, brood
- Fruitsappen: appelsap, multivitaminesap
- Zuivel: melk, yoghurtdrank met suiker
- Broodbeleg: zoet beleg
- Tussendoortjes: snoep
- Drank: frisdrank
- Nagerecht: ijs
- Witte rijst
- Honing
- Aardappels, zoete aardappels
Over het algemeen vallen levensmiddelen met een hoog gehalte aan glucose, fructose en galactose onder slechte koolhydraten.
De koolhydraten lijst
In deze lijst worden koolhydraten in vier suikergroepen ingedeeld. Mono-, di-, oligo- en polysacharide.
Lactose is een goed voorbeeld van koolhydraat rijke voeding. Het is namelijk opgebouwd uit glucose en galactose. Belangrijk om te weten. Des te langer de molecuulketens. Des te langer het lichaam nodig heeft om de ketens af te breken.
Dit betekent dat lange koolhydraatketens een langer verteerproces doorlopen en dus ook zorgen voor een constante en langdurige energietoevoer.
- Glucose en fructose (fruit, honing, snoep en bepaalde soorten groenten)
- Galactose (zuivelproducten, met name melk)
- Lactose (melk en melkproducten)
- Maltose (bier, malt bier)
- Maltodextrine (stabilisator, vulstof en conserveringsmiddelen)
- Maltotriose (beschuit en knäckebröd)
- Zetmeel (planten, aardappelen en graanproducten met name volkoren)
Bovendien is de laatste groep het meest belangrijk voor een gezond voedingspatroon.
Keto revolutie
De keto revolutie is de sleutel tot vet regulering in je lichaam. Onder keto (ketose) wordt verstaan dat het lichaam vet en eiwitten in plaats van koolhydraten als energiebron verbruikt.
De Ketose begint zodra je 3 tot 7 dagen minder dan 40 gram koolhydraten per dag binnenkrijgt door je voeding. Deze 40 koolhydraten zijn belangrijk, omdat je brein ook koolhydraten nodig heeft om te functioneren. Heb je de eerste fase achter de rug, dan gaat je lichaam over in een ketogene toestand.
Aan het begin heeft je lichaam tijd nodig om zich aan de verandering aan te passen. Symptomen die hierbij voorkomen zijn: vermoeidheid, weinig energie, weinig motivatie.
Toch is het zéker de moeite waard om vol te houden tot je lichaam zich wend aan de ketogene toestand. In de regel duurt het ongeveer 1 tot 3 weken tot het proces afgesloten is.
Want overwin je deze periode, dan word je beloond met meer energie, hogere concentratie, meer rust en over het algemeen ervaar je meer tevredenheid en geluk in je leven. Extra bonus: na deze overwinning verbrand je lichaam al het aanwezige lichaamsvet sneller dan ooit tevoren.
